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相信不少人年過30歲大關，在沒有改變飲食習慣下，身形就會像吹了氣的氣球一樣，體重一路往上攀升，再也回不到過去標緻的身材。要控制體重需要先認識什麼是基礎代謝率？它是你一整天躺在床上不動，用以維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作所需消耗的熱量。

根據統計，人到30歲基礎代謝率平均每10年會降低2％至5％。舉個例子來說，一位體重50公斤、160公分的30歲女性，每天維持基礎代謝率所需要的熱量是1282卡，到40歲時，身體只需要1235卡。因此，如果飲食量維持與以往相同，加上無適當的運動，每天將累積57卡的熱量在身體裡。當熱量累積到7700卡時，就會形成1公斤的脂肪。在身體基礎代謝率慢慢減少，飲食熱量攝取卻沒有降低的狀況下，自然而然就 「變胖」了。

基礎代謝率(BMR)是指：我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量，人的其他活動都建立在這個基礎上。那麼，如何計算自己的基礎代謝率呢？美國運動醫學協會提供了以下一個公式：

BMR(男)=[13.7×體重(公斤)]+[5.0×身高(公分)]-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=[9.6×體重(公斤)]+[1.8×身高(公分)]-(4.7×年齡)+655　

既然基礎代謝率逐年減少與年紀不斷增加都是不可爭的事實，那該如何去控制好體重就是一個相當重要的課題了。超過半數的人應該都試過如何使自己體重下降，例如：節食甚至斷食、不吃澱粉、高蛋白飲食、抽脂、穿塑身衣、催吐、泡三溫暖、做局部運動、服用瀉藥或利尿劑、電療按摩器等等，以上效果大多不彰。若要維持好的體態與適當的體重，應求適量的飲食習慣與調整生活作息，以下提供一些建議：

多喝水　

伊朗籍的貝曼格利醫師是發明抗生素盤尼西林的佛萊明的學生，他發現有足夠的水，身體會啟動體內對荷爾蒙敏感進而燃燒脂肪，體重自然就會下降，調適至合理的情況。喝水的功用尚包含幫助體內平衡機制及維持體內代謝作用。那一天該喝多少水呢？每人每天至少攝取2000cc的水分，建議以純水為主，不過從飲食中，如水果、湯、飲品等，都是水分的攝取來源。如果水分攝取的不夠多，首當其衝會影響排便。每個人因體重不同而攝取的量也不同，成人一天需要2000∼3000cc的水，但心臟衰竭、肝硬化、腎衰竭及腎病症候群者則需要嚴格控制水的攝取量。

維持333運動原則

每減1公斤約需燃燒700大卡，若要將身上多餘脂肪燃燒掉，就要勤奮運動。最近刊登在《美國生理學期刊》（American Journal of Physiology）的研究指出，每天運動半小時、讓身體微微出汗的減肥結果，和運動1個小時是一樣好的。要提高基礎代謝率最主要且最有效就是需要運動。想要燃燒體內的脂肪，必須做有氧運動。最有效的有氧運動必須符合「333」的原則，就是每週運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。

有效的有氧運動，不僅在當下能燃燒體內的脂肪，還有持續的「悶燒效應」。歐洲肥胖醫學會曾有瑞典學者指出，人在開始運動後，因為脂肪被分解燃燒，所以脂肪組織的血流量會增加，30分鐘後達到最高點。運動停止後，血流量會下降，但之後血流量卻會再度回升，持續5小時。也就是說，每運動一次，脂肪會持續燃燒6小時，代謝率能上揚6小時之久。這也是為什麼有些專家極力主張，一次運動最少要30分鐘，才能發揮最好的效果。有規律運動的人，有所謂「易瘦體質」，即使是躺著休息都比不運動的人容易瘦。

肌力運動

在燃燒脂肪的同時，同時要做肌力訓練，以增加體內的瘦肉，這樣才能提高基礎代謝率。雖然肥肉瘦肉都是肉，但消耗熱量的能力大大不同。1公斤的脂肪只能消耗4∼10卡的熱量，但1公斤的肌肉卻能消耗75∼125卡，相差的倍數相當驚人。

各種各類的運動都有其對局部肌肉的加強。健走、慢跑或上樓梯，能強化腿部和臀部的肌肉。仰臥起坐可緊實腹肌，消除中圍肥胖。伏地挺身能鍛鍊胸、背、腹及臀部，消除手臂搖搖晃晃的贅肉、縮小腰圍及臀圍。也可以在客廳準備啞鈴、彈力繩或小型礦泉水，看電視時一起練肌肉。一回約做8至12下才有鍛鍊肌肉的效果。隨著肌力的進步，再慢慢增加二到三回，千萬不能勉強而造成肌肉拉傷或過度疲勞。

根據統計，人如果不運動，在過了25歲之後，每年會流失2.5公斤的瘦肉，取代肌肉的是脂肪細胞與肥肉。所以每天花10分鐘做簡單的伏地挺身與仰臥起坐，或者拿著礦泉水看電視，就能開始「練肌肉」。