健康資訊交流站

※注意事項

● 運動前先排空膀胱。
● 衣著以寬鬆為原則。
● 運動的程度以不疲倦為原則。
● 必須在硬的床上或地板做運動，才能達到效果。
● 環境保持溫暖舒適為原則。

一、腿部運動

目的：使骨盆肌肉強韌，增會陰肌肉的彈性，以利生產。

作法：手扶椅背，左腿固定，右腿成360°的轉動，作畢後還原，再換腿續做。每天早晚各做5~6次。 

注意事項：椅子高度與身高成正比，不可以有輪子，手扶椅背時，肘關節應現成伸直狀態，不能彎曲。
 

二、腰部運動

目的：減少腰部之酸痛。增加生產時腹部和會陰部的彈性，以利生產。

作法：手扶椅背，慢慢吸氣，同時手臂用力，使身體的重力集中於椅背，腳尖立起，使身體抬高、腰部挺直，然後慢慢吐氣，手臂放鬆。腳還原。

注意事項：椅子高度與身高成正比，不可以有輪子。每天早晚各做5~6次，每次5~10分鐘。

三、肩胛部與肘關節的運動

目的：減少背痛。強壯胸部與乳房部肌肉之張力。

作法：盤腿交叉而坐，肘部彎曲，張開五指，扶於肩上。保持兩上臂成一直線，然後肩關節由前往後旋轉。 
 
 
四、蹲踞運動

目的：保持身體平衡及強壯骨盆肌肉之張力。分娩時最佳姿勢，有助生產進行。

作法：手扶椅背，兩腳分開與肩同寬，腰部挺直，肩、腰與臀成一直線，由上慢慢往下蹲，再慢慢站起來。
 
五、雙腿抬高運動

目的：促進下肢靜脈血之回流。伸展脊椎骨及臀部肌肉張力。

作法：平躺仰臥，雙腿垂直抬高，足跟抵住牆，可維持3~5分鐘，每天反覆數次。
 
六、股部肌肉伸展運動

目的：利用大腿骨肌肉的伸展與收縮原理來消除腿部及足部的疲勞。亦可減少腿部麻痺和抽筋現象。

作法：姿勢不拘，站立、坐下或躺臥皆可。一腿伸直，一腿稍屈，伸直之腿，利用足趾部收縮，來緊縮大腿骨肌肉、臀部和肛門部肌肉，再突然放鬆，兩腿交換，每天反覆十次，每次5~10分鐘。

七、會陰部肌肉收縮運動

目的：增加陰道與會陰部肌腱之彈性。減少分娩時陰道撕裂傷，及避免大小便失禁。

作法：運動前先排空膀胱，姿勢不拘，站坐臥或行走時皆可利用腹部之收縮，緩緩下壓膀胱部分，如同解大小便一樣，然後盡量收縮會陰部肌肉，如同忍住大小便，使尿道及肛門處肌肉收縮。